Что такое когнитивно-поведенческая терапия, и как она укрепляет психику

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

КПТ — это вид терапии, в которой негативные мысли и поведенческие аспекты человека прорабатываются через различные практики. Ее центральный принцип заключается в том, что конкретные мыслительные паттерны влияют на эмоции, что отражается в поведении. Например, негативные мысли о коллегах могут испортить настроение перед рабочим днем, из-за чего вам не будет хотеться ни с кем общаться в офисе. В таких случаях специалисты применяют тактику рефрейминга — переосмысления и переориентирования мыслей человека в более позитивную сторону. Это происходит постепенно, в ходе терапевтических бесед. В целом процесс можно представить в виде четырех этапов:

• обозначить конкретные проблемы в повседневной жизни;
• осознать, что некоторые мыслительные паттерны негативно влияют на жизнь;
• зафиксировать негативные мысли и переработать их в более созидательную и позитивную форму;
• научиться новым поведенческим нормам и применить их на практике.

В каких ситуациях используют КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения ряда ментальных проблем:

• биполярных расстройств;
• депрессии;
• обсессивно-компульсивного расстройства;
• посттравматического стрессового расстройства;
• различных зависимостей;
• сексуальных расстройств;
• тревожных расстройств;
• шизофрении.

Однако КПТ также может использоваться для личностного развития. В том числе она может:

• научить справляться со сложными эмоциями: гневом, страхом, печалью;
• научить справляться с горем;
• развить коммуникативные навыки;
• развить навык решения конфликтов;
• улучшить самооценку.

Техники КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия — довольно широкая область, каждый специалист выбирает отдельные способы работы внутри этого направления. Разберем некоторые популярные техники.

Управляемые открытия

В рамках этой техники психотерапевт постепенно раскрывает точку зрения пациента с разных сторон. Для этого он задает сложные вопросы, которые могут подвергать ее сомнению и через это расширять восприятие. Кроме того, терапевт может попросить предоставить доказательства позиции пациента или конкретные примеры, подтверждающие его переживания. Техника управляемых открытий позволяет взглянуть на повседневные вещи с новой перспективы.

Экспозиционная терапия

Этот метод позволяет бороться со страхами и фобиями. В его рамках психотерапевт постепенно подводит пациента к причинам его боязни, параллельно обучая тому, как справляться с возникающими негативными эмоциями. Постепенно подобная экспозиция укрепляет ментальное состояние человека и позволяет ему столкнуться с триггерами своих страхов и преодолеть их.

Ведение записей

Психотерапевт может попросить пациента вести дневник и фиксировать в нем особенно яркие негативные (или позитивные, по желанию и договоренности со специалистом) мысли, которые возникают в течение дня. На сессии их разбирают и прорабатывают. Кроме того, сравнение записей из разных периодов позволяет отслеживать терапевтический прогресс.

Ролевая игра

Эта техника позволяет изучить, как пациент будет себя вести в сложных ситуациях. Обыгрывание трудных жизненных сценариев позволяет:

• справиться со страхом нового;
• улучшить навыки решения проблем;
• развить уверенность и напористость;
• усилить коммуникативные навыки.

Расслабление и снижение стресса

На психотерапевтических сессиях специалист может предлагать различные способы борьбы со стрессом через релаксацию. Методы могут включать в себя упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц и представление своего счастливого места.